Натренированные трапециевидные мышцы обеспечивают привлекательный внешний вид. Для новичков изолированно накачать именно эту мускулатуру может оказаться достаточно сложной задачей.
«Плечевой пояс представляет собой важнейшую часть скелета. Эти мышцы активно участвует при выполнении практически любых движений рук и спины. В случае, когда трапециевидные мышцы недостаточно развиты, то развивается торс. Здесь есть увлекательный момент: данная мышца может иметь определенные особенности у отдельных людей. В результате у одних удается добиться прекрасного результата, уделяя всего по полчаса на тренировки ежедневно, а другим приходится не только тратить громадное количество времени, но и использовать очень увесистые инструменты» — отметил боец промоушена «Наше Дело», а также опытнейший тренер по кикбоксингу, тайскому и классическому боксу.
Для достижения отличных результатов важно понимать анатомическое строение трапециевидных мышц. Они представляют собой плоскую треугольную мускулатуру, которая находится в верхней части спины, контактирует с шеей. Для лучшей ориентации можно визуально разделить трапецию на 3 части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Первая примыкает к шее и работает при движении плеч кверху, вторая располагается между лопатками и участвует в их подъеме, а третья лежит под ними и ответственна за опускание лопаточных костей.
Активная тренировка трапеций обладает реальным значением практически для любого спортсмена. Эти мышцы, имея достаточную силу, способны повысить результаты в любых упражнениях. Речь идет не только о силовой тяге, но и о жиме лежа. Здесь сильные трапециевидные мышцы значительно снижают нагрузку на плечевые суставы и позвоночник, что уменьшает вероятность их деформации и травмирования.
Если укрепить плечевой пояс и трапецию, можно добиться следующих результатов:
• Значительно улучшить внешний вид всей спины. Именно трапеция определяет е рельефность;
• Сделать осанку правильной. Если трапеция плохо развита, человек начинает сутулиться, а при асимметричном развитии мышц формируется сколиоз. Накачанная мускулатура служит в качестве профилактики этих проблемы, так как уменьшает нагрузку на позвоночник;
• Повысить свои достижения в спорте. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, увеличивая силу броска или удара. Если данные мышцы развиты недостаточно, на слишком высокие результаты можно не рассчитывать.
Трапецию не так уж легко накачать, особенно новичкам. Есть несколько основных упражнений, которые подходят для большинства людей.
Актуальные упражнения
Существует несколько наиболее распространенных способов сделать трапециевидные мышцы рельефными и привлекательными. Они полюбились атлетам за то, что позволяют добиться необходимого эффекта у большинства людей, вне зависимости от особенностей строения мускулатуры.
Шраги со свободными весами
Они эффективны для развития верхней части трапеции. Движения должны обладать достаточной амплитудой. При желании для достижения лучшей растяжки можно применять увеличенный вес.
Техника выполнения:
• Необходимо встать ровно, при этом расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гантели в руках, требуется держать их по бокам от туловища;
• Следует удерживать спину в прямом положении. При этом она должна быть напряжена на протяжении всего упражнения;
• Во время вдоха плечи должны опускаться вниз, а в процессе выдоха принимать максимально высокое положение;
• Если не удается выполнять упражнение достаточно долго из-за быстрой утомляемости рук, можно применять специализированные лямки;
• При необходимости гантели можно заменить грифом. В данном случае упражнение окажется более легким, но несколько менее эффективным.
Шраги на тренажере
Данное упражнение в большинстве случаев позволяет добиться прекрасных результатов. При этом тренажер должен иметь угол наклона для рук.
Техника выполнения:
• Следует взяться за рукоять правой рукой и повернуться к тренажеру соответствующей стороной;
• Необходимо повернуть корпус влево, подняв при этом правое плечо кверху;
• Дальше нужно выполнить такое количество подходов, которое человек способен выдержать.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение позволяет весьма эффективно прокачивать трапециевидную мышцу. При этом необходимо правильно удерживать штангу, применяя для этого широкий хват, равный двум расстояниям между плеч. Это обеспечивает высокую нагрузку на трапециевидные мышцы и не создает дополнительной опасности получения травм.
Техника выполнения:
• Нужно встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Важно, чтобы при этом спина была ровной, а пресс – достаточно напряженным;
• Следует взять штангу прямым и достаточно широким хватом;
• Необходимо поднять локти на уровень плеч, а затем опустить их в исходное положение;
• Выполнять все эти движения следует достаточно плавно. Важно, чтобы при этом не возникала амплитуда за счет рук.
Отведение руки в сторону на тренажере
Это упражнение обычно выполняется для развития средних дельт. При этом оно не менее эффективно и для укрепления трапециевидных мышц.
Техника выполнения:
• Взять рукоятку правой рукой;
• Повернуться к тренажеру левой стороной;
• Отвести руку до уровня плеча в сторону;
• Вернуться в первоначальное положение.
Перемещение гантелей из положения Y-подъема к груди
Новичкам выполнить такое упражнение будет нелегко. Оно объединяет в себя сразу 2 разных движения: тягу и подъем рук над головой.
Техника выполнения:
• Лечь на пол животом вниз;
• Расположить гантели на уровне плеч;
• Поднять их над полом;
• Согнуть локти и свести лопатки во время вдоха. При этом нужно притянуть гантели к грудной клетке;
• Вытянуть руки вперед перед собой во время выдоха.
Подъем блина над головой
Данное упражнение позволяет эффективно развивать нижнюю часть трапеции. Его необходимо выполнять в достаточно ограниченном диапазоне движений.
Техника выполнения:
• Принять ровное положение тела с разведением ног на ширину плеч. При этом необходимо напрячь мышцы брюшного пресса, выпрямить спину;
• Взять блин и удерживать его перед собой на прямых вытянутых руках;
• Не сгибая руки, поднять блин над головой, а затем опустить его.
Насколько частыми должны быть тренировки?
Посвящать все время только трапециевидным мышцам не стоит. Дело в том, что данная мускулатура активно задействована и в процессе выполнения упражнений для других частей тела, к примеру, при подтягиваниях или становой тяге.
Для получения достаточного эффекта вполне хватит 1-2 подходов за тренировку. Вес должен создавать усталость, вызывать жжение в мышцах на последних минутах тренировки, однако не быть излишним. В противном случае выполнить все движения технично не получится.
Противопоказания
Некоторым людям следует отказаться от выполнения слишком интенсивных упражнений. Избегать их стоит при:
• болезнях позвоночника;
• слишком слабом мышечном корсете.
В обоих случаях излишняя нагрузка способна ухудшить состояние здоровья человека. Важно увеличивать используемый вес, а также интенсивность упражнений постепенно.
Для начала рекомендуется укрепить мышечный корсет. Сделать это специальными упражнениями, направленными на развитие именно трапециевидных мышц, невозможно.
Последствия нерационального подхода к тренировкам
Излишняя нагрузка такого типа может оказаться весьма вредной. Прежде всего, можно повредить позвоночник. Даже если никаких грыж или травм не возникнет, то пропорции туловища окажутся далеки от идеальных. Плечи будут выглядеть излишне узкими. При этом, ни о какой силе, которая в теории должна повышаться пропорционально росту мускулатуры, речи не идет.
Основные рекомендации
Существует несколько правил, при соблюдении которых можно добиться хороших результатов. Среди них:
• отказ от использования излишнего веса;
• направленность на правильную технику, а не применение максимального веса;
• нельзя прижимать подбородок к груди;
• выполнение настолько большого количества повторений, насколько это возможно (от 12 на начальных этапах и до 20 после укрепления трапеции);
• не напрягать шею при выполнении упражнений;
• применять эффективные комбинации, рекомендуемые специалистами (к примеру, сочетание тяговых движений и шрагов);
• держать спину прямо;
• старт тренировки с трапециевидной мышцы и только потом переход к общим упражнениям (для людей с развитой мускулатурой);
• растянуть мышцы после окончания тренировки (можно просто повисеть на перекладине).
Соблюдение этих простых правил поможет добиться прекрасных результатов.
Рациональное питание
Оно обладает большим значением для развития мускулатуры. Специалисты уверяют, что при рациональном питании вероятность добиться желаемой рельефности мускулатуры повышается более чем на 60%. Следует уделять внимание не только самому составу продуктов, но и их калорийности. Человек, желающий накачать трапециевидные мышцы, должен потреблять достаточное количество белка и энергии.