Уделять внимание укреплению мускулатуры плеч стоит не только мужчинам, но и женщинам. При этом далеко не каждый знает, как правильно построить свою тренировку и какие именно упражнения помогут накачать мышцы в наиболее проблемных зонах.
«У мышц плечевого пояса имеются свои особенности. При составлении плана тренировок их обязательно нужно учитывать. Накачать мышцы в области плеч не так уж и сложно, ведь здесь практически не откладывается жировая ткань. При этом мускулатура в данной зоне очень нестабильна, что может вызвать достаточно неприятные и болезненные травмы у неопытного атлета. Важно правильно подобрать упражнения. Благо, сегодня их великое множество, в том числе предполагающих активное использование различных утяжелителей», – отметил ведущий шоу «Наше Дело», боец, спортсмен и блогер Саша Стоун.
Как лучше качать плечи?
Грамотный подход к созданию идеального тела предполагает серьезную подготовку. Первоначально стоит изучить мускулатуру, которой нужно уделять внимание в процессе тренировок. Важно знать основные особенности каждой из мышц, понимать, с чем она взаимодействует, к каким костям и как именно крепится, насколько интенсивные нагрузки способна выдерживать.
Многие хотят получить накаченную дельтовидную мышцу. Однако не все осведомлены, что она никоим образом не взаимодействует ни с бицепсом, ни с трицепсом. В результате тренировки на них вообще никак не повлияют на привлекательность «банок». Также следует помнить, что дельта соединена сразу с тремя костями – плечевой, лопаточной и ключицей. Если у человека были травмы хотя бы одной из них, то во время тренировок, направленных на развитие дельты, могут возникнуть большие проблемы. В этом случае составить рациональный план тренировок способны только специалисты.
Как поступить, если были травмы в области плечевого пояса?
Прежде всего, необходимо проконсультироваться с врачом-травматологом. Специалист подскажет, можно ли вообще давать серьезную нагрузку на данную область.
Даже после того, как травматолог даст «зеленый свет» не стоит сразу же начинать интенсивные тренировки. Составить рациональный план упражнений поможет тренер. Он точно знает, какие из методик оказывают минимальную нагрузку на проблемную зону. К примеру, дельтовидная мышца включает в себя 3 луча, направленных на разные кости. Даже если в области одной из них была травма, правильно раскаченные остальные части способны выглядеть очень внушительно.
Почему нужно качать плечи?
Дельтовидные мышцы обладают большим значением не только для формирования привлекательного образа. Они необходимы практически в любом виде спорта. Кроме этого, раскаченные дельтовидные мышцы повышают физическую силу любого человека и значительно снижают вероятность травм в области плечевого пояса. При этом изначально эта мускулатура является очень нестабильной, что нередко становится причиной возникновения растяжений, вывихов и переломов у людей с высокой нагрузкой на данную зону.
Не только для мужчин
Представительницы прекрасной половины человечества также должны быть заинтересованы в умеренной проработке мышц плечевого пояса. Это способствует:
• визуальному уменьшению талии;
• формированию торса привлекательной V-образной формы;
• внешне уменьшает объем излишне широких бедер.
Многие девушки не уделяют данной зоне должного внимания из-за страха сделать фигуру мужеподобной. Их опасения беспочвенны, так как для создания действительно значительно объема в этой области понадобятся годы активных тренировок с постоянным использованием крупных утяжелителей.
Правила составления плана занятий
Есть несколько рекомендаций, которые позволят подготовиться к тренировкам. Нужно определиться со следующими моментами:
• Место проведения тренировки. Подкачать плечи можно не только в тренажерном зале, но также дома, и даже на свежем воздухе;
• Интенсивность упражнений. Не нужно изнурять и травмировать себя излишней нагрузкой;
• Разновидность утяжелителя. В зависимости от уровня подготовки это могут быть гантели, гири, турники и прочий инвентарь;
• Цели, которых необходимо достичь. Чаще всего люди желают добиться привлекательного рельефа, увеличить физическую силу или просто нарастить мышечную массу.
Рационально совмещать занятия на развитие дельты с упражнениями, направленными на укрепление трицепсов. Специалисты рекомендуют устраивать подобные тренировки не менее 2 раз в неделю.
Самые эффективные упражнения
Есть целый ряд методик, которые обеспечивают достаточно быстрое развитие дельтовидных мышц. Чаще всего специалисты рекомендуют применять одновременно изолированные и базовые техники.
Основное упражнение: подъемы веса
Техника выполнения:
• Сесть на скамейку или стул;
• Положить снаряд на плечи;
• Свести вместе лопатки;
• Расправить грудь;
• Использовать хват, превышающий ширину плеч;
• Поднять над головой штангу. В конечном итоге руки должны оказаться выпрямленными;
• Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Основное упражнение: тяга к подбородку
Техника выполнения:
• Использовать хват, немного уступающий ширине плеч. Руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах;
• Поднять руки практически до уровня подбородка;
• Вернуться в первоначальное положение;
• Контролировать, чтобы предплечья не опускались ниже уровня плечей.
Изолированное упражнение: руки в сторону
Данная методика позволяет заниматься в домашних условиях. Для этого потребуется только базовый спортивный инвентарь.
Техника выполнения:
• Встать прямо. При этом руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах;
• Постепенно поднимать руки с гантелями по сторонам от туловища. В конечном итоге они должны расположиться параллельно с полом;
• Задержаться на несколько секунд в данном положении;
• Опустить руки и повторить упражнение необходимое количество раз.
Изолированное упражнение: жим в положении сидя
Данная методика является одной из наиболее популярных. Ее рекомендуют как сами атлеты, так и инструкторы.
Техника выполнения:
• Сесть на скамейку или стул;
• Положить руки, удерживающие гантели, на плечи;
• Постепенно поднять инвентарь кверху. В конечном итоге он должен оказаться в выпрямленных руках прямо над головой;
• Вернуться в первоначальное положение и повторять действия необходимое количество раз.
Изолированное упражнение: жим Арнольда
Методика позволяет достаточно быстро укреплять дельтовидную мышцу. Она пользуется большой популярностью, несмотря на свою относительную сложность.
Техника выполнения:
• Встать ровно, удерживая гантели в руках;
• Поднять руки. Их нужно расположить в согнутом в локтях положении прямо перед туловищем. При этом ладони должны «смотреть» прямо на человека;
• Развести руки в стороны и постепенно поднять их вместе с гантелями вверх;
• Медленно вернуться в исходное положение.
Как не допустить травмирования?
Плечи представляют собой достаточно уязвимую зону. Неграмотный подход к тренировкам может привести к травмированию.
Ни в коем случае нельзя начинать занятия без предварительной разминки. Существует несколько доступных вариантов, среди которых суставная гимнастика и динамическая растяжка. Важно уделять внимание правильному дыханию. На вдохе должно происходить расслабление, а на выдохе – усиление. Все движения, особенно с инвентарем, должны отличаться плавностью и уверенностью. Нельзя допускать каких бы то ни было рывков. Это позволит добиться необходимых результатов.
Качать следует не только крупные дельты, но и мелкие мышцы, которые участвуют в стабилизации плечевого пояса. Важно укрепить всю мускулатуру. Также нужно противопоставлять тяговые и толкающие движения. На начальных этапах отличным подспорьем станет поддержка специалиста.
Не только упражнения
Есть несколько правил, которые не касаются самих тренировок, но способны оказать самое непосредственное воздействие на их результативность. Среди них:
• Рациональное питание с повышенным удельным весом белковых продуктов в рационе;
• Отказаться от вредных привычек;
• Соблюдать оптимальный режим труда и отдыха;
• Избегать стрессов.
Эти рекомендации помогут сделать эффект от постоянных тренировок максимально заметным и приятным для человека.