Добиться привлекательного рельефа мускулатуры ног не так уж и просто. Многие не любят подобные тренировки из-за их сложности. При этом тот визуальный эффект, которого удается добиться, оказывается настолько значительным, что все усилия окупаются стократно.
В современных условиях имеются различные способы, как достичь таких результатов максимально быстро. Справиться с этой непростой задачей помогут признанные специалисты.
«Создание привлекательного рельефа на ногах представляет собой нетривиальную задачу. Для этого придется использовать целую комбинацию различных упражнений. Начать следует с методиками, направленными на быстрый рост мускулатуры, а закончить – силовыми техниками. Их интенсивность целиком и полностью будет зависеть от уровня подготовки конкретного человека. В любом случае придется постоянно создавать стрессовый фактор, вынуждающий организм постоянно адаптироваться к новым нагрузкам. – обратил внимание общественности фитнес-тренер World Class Борис Ильин.
Правильный тренировочный процесс
В обязательном порядке любые техники должны стартовать с разминки. Она помогает разогреть мускулатуру, подготавливая ее к дальнейшим нагрузкам. К активной фазе можно приступать только после того, как все тело окажется готовым.
Наиболее рациональной окажется тренировка, которая включает в себя 2-3 многосоставных базовых упражнения в комбинации с 2-3 односоставными подсобными техниками. Сделать методику идеальной позволит дополнение в виде движений с опорой на одной ноге. Это обеспечит задействование всех мышечных групп и векторов, задней и передней цепи.
Вспомогательные упражнения необходимо выполнять не менее 12-20 раз. Базовые техники можно дополнять силовой прогрессией. Минимальное количество повторений – 15.
Существует несколько вариантов тренировок, которые позволят достаточно быстро добиться желаемого результата. Все они предполагают высокую интенсивность.
Вариант тренировки №1:
• тяга на прямых ногах;
• экстензия;
• сгибание и разгибание голеней;
• приседания.
Вариант тренировки №2:
• сгибание бедра;
• отведение бедра;
• жим ногами;
• становая тяга;
• выпады.
«Высокая сложность работы с мышцами нижних конечностей обусловлена их большими размерами. В результате человеку приходится затратить намного больше сил и энергии на получение достойного результата. Тренировки будут требовать от человека повышенной самоотдачи. Важно следовать всем рекомендациям специалистов, обеспечить правильное выполнение упражнений. Это исключит ошибки и обеспечит скорейшее восстановление», — отметил Борис Ильин.
Рациональный выбор тренировок и правила их выполнения
Существует несколько видов упражнений, которые наилучшим образом помогут накачать мышцы нижних конечностей. Очень важно выполнять их максимально правильно.
Приседания с пустым грифом или штангой
Данный вариант упражнений пользуется неизменной популярностью. Это обусловлено тем, что такая тренировка способствует достаточно быстрому развитию всей мускулатуры бедренной области, а также ягодичных мышц. При этом приседания помогут не только накачать их, но и позволят сформировать общий внешний вид нижних конечностей более рельефным.
Техника выполнения:
• Встать, расположив при этом ноги на ширине таза. При желании стойку можно сделать еще более широкой. Носки при этом должны быть разведены;
• Удерживать спину в прямом положении. Предплечья должны оказаться параллельны друг другу, а лопатки – в приведенном положении и опущены;
• Немного наклонить вперед туловище, при этом отводя таз назад;
• Расположить гриф сверху от трапециевидной мышцы таким образом, чтобы проекция нагрузки приходилась на центр стопы. Хват должен оказаться чуть больше ширины плеч;
• Выполнить присед во время вдоха. В нижней точке ноги должны оказаться согнутыми в коленях под углом в 90 градусов;
• Вернуться в исходное положение во время выдоха.
При выполнении такого упражнения следует помнить, что все движения осуществляются в результате перемещения тазовой области назад. При этом коленные суставы должны двигаться в направлении стоп, однако не выходить за их край.
Выпады
Такие упражнения идеально подходят для развития ягодиц и бедер, так как вся нагрузка очень равномерно распределяется между этими областями. Кроме этого, они помогают значительно улучшить равновесие и координацию движений.
Техника выполнения:
• Встать, расположив стопы параллельно друг другу. При этом нужно зафиксировать их на ширине таза;
• Выпрямить спину, опустить и привести лопатки;
• Выполнить широкий шаг во время вдоха. При этом корпус должен быть немного наклонен вперед, а ноги согнуты в коленных суставах;
• Завершающим движение можно считать в том случае, когда угол коленного изгиба передней ноги составит 90 градусов;
• Вернуться в исходное положение на выдохе, а затем повторить аналогичное движение, но уже для другой ноги.
В процессе выполнения такого упражнения основной вес будет приходиться на переднюю ногу. Важно контролировать, чтобы движения осуществлялись в единой плоскости со стопой. При этом нужно избегать любых отклонений за ее пределы – как в стороны, так и за передний край.
Становая тяга
При выполнении такого упражнения крайне важно выполнять синхронные действия, контролируя работу каждой из мышц. Если все сделать правильно, то в результате можно получить не только раскаченные и привлекательные мышцы, но и обеспечить укрепление сухожилий и суставов.
Техника выполнения:
• Расставить ноги на ширине плеч;
• Выпрямить спину;
• Привести и опустить лопатки;
• Взять в руки штангу;
• Отведя таз назад, выполнить незначительный наклон на 5-10 градусов;
• Зафиксировать гриф в прямых руках. При этом его проекция должна приходиться на среднюю линию свода стопы;
• Переместить штангу до середины голени во время вдоха. При этом она постоянно должна располагаться на минимальном расстоянии от ног;
• Вернуться в первоначальное положение во время выдоха.
В процессе выполнения упражнений важно контролировать сохранение правильных изгибов позвоночника. Это позволит обезопасить человека от травм и при этом добиться максимальных результатов.
Жим ногами
Основной упор при выполнении таких упражнений приходится на ягодичные и четырехглавые мышцы. Причем они помогают улучшить состояние не только мускулатуры, но и органов, расположенных в большом и малом тазу. Большим преимуществом является минимальная нагрузка на позвоночник.
Техника выполнения:
• Лечь на тренажер;
• Зафиксировать стопы на платформе на ширине таза;
• Выпрямить спину, опустить и привести лопатки;
• Переместить платформу до того момента, пока коленные суставы не окажутся согнутыми до угла в 90 градусов;
• Выжать тренажер вверх во время выдоха.
В процессе выполнения упражнения следует обращать особое внимание на то, чтобы коленный сустав двигался параллельно стопе с ориентацией на ее средний палец. Важно следить, чтобы ноги полностью не разгибались. В конце концов они должны оказаться немного согнутыми.
Тяга на прямых ногах
Данная техника позволяет сделать стабилизирующую мускулатуру максимально развитой и рельефной. Это не только повышает эстетическую привлекательность силуэта, но также обеспечивает эффективную поддержку для позвоночника, формируя идеальную осанку.
Техника выполнения:
• Встать, выпрямив спину. Стопы при этом должны располагаться на ширине плеч;
• Привести и опустить плечи;
• Наклонить корпус примерно на 10 градусов вперед;
• Взять в руки гриф. Локти при этом должны быть выпрямлены, а штангу следует проецировать на середину свода стопы;
• Во время вдоха необходимо опустить штангу до колен;
• Поднять инвентарь в исходное положение при выдохе.
Начинать упражнение следует с перемещения таза вперед. Штанга при этом должна идти вдоль бедер. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранялся угол в 160-170 градусов, а амплитуда движений оказалась минимальной.
«Перед тренировкой важно правильно подобрать утяжелитель. Они оцениваются по субъективной шкале в 10 баллов, где 1 – «очень просто», а 10 означает «невозможность выполнить даже один повтор». Наиболее рациональным окажется инвентарь на 6-7 баллов. В этом случае последние повторения будут выполняться технично, но потребуют от человека приложения дополнительных сил», — пояснил Борис Ильин.
Экстензия
Она представляет собой популярное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер. При выполнении активно участвует поясница, что помогает укрепить нижнюю часть спины.
Техника:
• Встать на тренажер. При этом туловище и ноги должны формировать единую линию. Стопы должны находиться на ширине таза;
• Зафиксировать на опоре бедра. Верхний край опоры должен располагаться на 15-20 см. ниже подвздошной кости;
• Опустить и привести лопатки. Спина при этом должна сохранять прямое положение;
• Согнуть тазобедренные суставы до 90 градусов во время вдоха;
• Втянуть низ живота в ходе приближения к окончательной точке. Это обеспечит включение в работу нижней трети поперечной мышцы;
• Вернуться в исходное положение во время выдоха.
Сгибание бедер с упором на предплечья
Упражнение привлекательно тем, что позволяет задействовать сгибательную мускулатуру, а также мышцы внутренней и передней поверхности бедер.
Техника выполнения:
• Принять положение виса с упором на предплечья. При этом стопы должны располагаться вместе. На протяжении всего упражнения следует ноги держать согнутыми, а таз и поясница должны быть прижаты к опоре;
• Выполнить сгибание бедер до формирования угла в 90 градусов к остальному туловищу во время вдоха;
• Во время выдоха вернуться в изначальное положение.
В процессе выполнения упражнения необходимо стараться удерживать лопатки в приведенном состоянии. Контроль за каждым движением позволит добиться удивительных результатов.
Отведение бедер с тренажером в положении сидя
Данное упражнение позволяет значительно укрепить приводящие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра, которую сложно задействовать с помощью других методик.
Техника выполнения:
• Сесть на тренажер и зафиксировать стопы на подножках;
• Лопатки привести и опустить. Спину необходимо держать прямо;
• Во время выдоха следует выполнить отведение бедер;
• В процессе вдоха следует вернуться в первоначальное положение.
Во время выполнения упражнения важно следить за плавностью движений.
Приведение бедер на тренажере
В процессе выполнения такого упражнения активизируется внутренняя поверхность бедра. При этом здесь она прорабатывается изолированно, что практически недостижимо для других методик.
Техника выполнения:
• Сесть на тренажеры, при этом разместив стопы на подножках;
• Опустить и привести лопатки к выпрямленной спине;
• В процессе выдоха нужно обеспечить приведение бедер;
• На вдохе следует вернуться в исходное положение.
Для данного упражнения также достаточно важно сохранять плавность всех движений.
Разгибание голеней на тренажере
Основная нагрузка во время выполнения такого действия будет приходиться на квадрицепс и мышцы-стабилизаторы. Кроме этого, техника позволяет укрепить связочный аппарат коленных суставов.
Техника выполнения:
• Сесть на тренажер;
• Поставить стопы на ширине таза параллельно друг другу;
• Зафиксировать опорный валик рядом со стопой. При этом он должен быть неподвижным, а ось тренажера обязана всегда совпадать с перемещениями коленных суставов;
• Выпрямить спину и опустить приведенные лопатки;
• Во время выдоха необходимо разогнуть колени, насколько это возможно;
• В процессе вдоха нужно согнуть ноги, вернувшись в исходное положение.
Упражнение также следует выполнять без рывков и максимально плавно.
Сгибание голеней на тренажере в положении лежа
Методика обеспечивает формирование привлекательного рельефа задней поверхности бедер.
Техника выполнения:
• Лечь на живот на тренажере;
• Стопы должны находиться параллельно друг другу и располагаться на ширине таза;
• Следует зафиксировать опорный валик в максимально близком к стопе положении. В процессе выполнения он не должен перемещаться;
• Движения коленного сустава должны совпадать с осью тренажера;
• Спина обязана находиться в прямом положении с опущенными и приведенными лопатками;
• Максимально разогнуть голени во время выдоха;
• Вернуться в исходное положение на вдохе.
Во время выполнения упражнения следует прижать к опоре гребни подвздошных костей. Все движения должны осуществляться плавно и без рывков.
Домашние тренировки
Выполнять большинство упражнений можно не только в зале. В домашних условиях в качестве инвентаря допускается использовать подручные средства: резинки, книги, бутылки и прочее. Естественно, что при наличии классических инструментов лучше отдать предпочтение гантелям и штангам.
Турники прекрасно подойдут для выполнения упражнений в висе, а резинки помогут заняться разгибанием и сгибанием голеней. Важно любые упражнения начинать разминкой. По завершению тренировки необходимо использовать те или иные восстановительные техники.