Известно, что вакуумная методика становится все популярнее среди спортсменов. Она представляет собой специальную технику, которая позволяет укрепить глубокие мышцы живота и создать прекрасный внешний вид тела бодибилдера.
Данная техника не является новинкой. Она была придумана и опробована множеством спортсменов уже достаточно давно. История ее популяризации затрагивает судьбу сразу нескольких достаточно заметных личностей.
Известный голливудский актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер в свое время провел мастер-класс, продемонстрировав, как можно использовать специальные движения пресса, чтобы добиться желаемого эффекта. Вакуум стал очень популярным среди спортсменов именно благодаря ему. Стоит отметить, что само упражнение было перенято сферой фитнеса из йоги, где оно называется уддияна-бандха (в переводе с санскрита «брюшной замок»).
В индийских техниках данная методика помогает стимулировать кровообращение и обеспечивает насыщение тканей и органов кислородом, а ощущения после выполнения асаны могут быть сравнимы с «полетом». В бодибилдинге вакуум используется для укрепления поперечной мускулатуры пресса, что помогает уменьшить брюшную полость, создать эстетически привлекательный живот.
При этом для йоги и для фитнеса техника выполнения такого упражнения различна. В йоге ее основное предназначение – повышение объема пресса. После окончания выдоха в работу вступает межреберная мускулатура. При этом живот стоит расслабить. В бодибилдинге, наоборот, при выполнении такого упражнения во время выдоха рекомендуется удерживать его втянутым. Это важно для развития поперечных мышц.
Важно выполнять все рекомендации специалистов, а также придерживаться рациональной техники. Это позволит добиться ожидаемых результатов. Одним из эффективных способов достичь поставленных целей по укреплению мускулатуры пресса является именно вакуум.
Методика выполнения для спортсменов
Следует выполнять данное упражнение максимально часто. Идеальным вариантом окажутся ежедневные (за исключением 1-2 дней в неделю) тренировки. Это позволит выработать стереотипное ощущение напряжения в области брюшного пресса. В дальнейшем это поможет отказаться от постоянного контроля за мускулатурой, облегчит поддержание желаемой формы.
Для выполнения упражнения необходимо соблюдать определенную последовательность действий:
• Изначально следует встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.
• Затем нужно медленно вдохнуть воздух носом, как можно сильнее расправив легкие.
• Далее необходимо выдохнуть и сильно втянуть стенки к позвоночнику, приближая к нему пупок.
• В этой позиции придется удерживаться максимально долго.
• В дальнейшем необходимо вернуться в первоначальное положение, дышать как обычно.
Для начинающих может быть сложно выполнить упражнение правильно. В таком случае рекомендуется начинать с более простых его вариантов. Для этого нужно будет присесть на стул, занять наполовину лежачее положение или встать на четвереньки.
В результате для достижения максимального эффекта в фитнесе следует придерживаться рациональной техники выполнения упражнений, в том числе и вакуумов. Следуя определенной последовательности действий, можно достичь значительного усиления и даже рельефности поперечных мышц пресса, повысить свои физические возможности.
Как правильно выполнять упражнение начинающим?
Для реализации вакуума необходимо организовать несколько поэтапных действий:
• Принять положение лежа на спине;
• Расположить руки вдоль тела;
• Согнуть ноги в коленях, поместив ступни на полу;
• Спокойно выдохнуть, медленно освобождая легкие;
• Расслабить пресс;
• Когда в легких практически не останется воздуха, необходимо напрячь мышцы пресса, приподнимаясь над полом (только голова, плечи и шея);
• Вновь выдохнуть, напрягая мышцы пресса. При этом следует попытаться еще сильнее приблизить мускулатуру живота к позвоночнику;
• Эту позу следует удерживать на протяжении не более 15 сек., а затем расслабить мышцы и вернуться в занимаемую первоначально позу. Упражнение нужно повторять 10-15 раз.
Инструкторы рекомендуют совершать такие тренировки натощак. Техника не должна вызывать болевых ощущений или создавать дискомфорт. Если человек чувствует какое-либо давление, необходимо сразу же остановиться.
Френк Зейн
Данное упражнение помогло многим бодибилдерам заявить о себе на мировой арене. Среди них Френк Зейн, который сумел завоевать титул «Мистер Олимпия» целых 3 раза. Он активно использовал вакуум не только при тренировках, но и во время съемок.
Его фигуру признавали самой привлекательной благодаря тонкой талии, выдающимся плечам и объемным мышцам. Кроме того, Зейн написал ряд книг, а также путем реализации активной тренерской деятельности вывел на подиум несколько известнейших спортсменов.
Шон Рей
Спортсмен, который многократно входил в ТОП-5 сильнейших атлетов на самых различных, в том числе и весьма престижных соревнованиях. При этом он так и не сумел добиться мирового признания. Атлет активно соревновался с другими спортсменами за звание «Мистер Олимпия». Несмотря на выдающиеся результаты, ему не удалось добиться успеха ни в 1 из 13 попыток.
В 1990 году Рей был дисквалифицирован за применение допинга. Это произошло в рамках престижного конкурса «Арнольд Классик». В течение следующего года он активно тренировался, внимательно следил за составом потребляемой пищи, смог выиграть аналогичные соревнования. Как считает сам спортсмен, добиться такого результата ему помогла именно вакуум-техника.
Артем Долгин
Этот известный культурист заслуженно входит в ТОП-100 самых лучших атлетов мира с рельефной мускулатурой. Он всегда борется за самые высокие награды во время престижных соревнований, тренируется ежедневно по несколько раз.
Вакуум в обязательном порядке присутствует в его программе. Долгин старается не терять времени зря, выполняет его в сидячем положении даже во время управления автомобилем.
Джон Гримек
Еще один знаменитый бодибилдер Джон Гримек получил высокое звание «Мистер Вселенная» в 1948 году благодаря своей выдающейся мускулатуре и эстетическому виду. Вакуум-техника помогла ему добиться этих серьезнейших высот. Во время заключительного выхода на помост Гримек использовал атлетический ремень.
Благодаря использованию техники вакуума, спортсмену удалось настолько втянуть пресс, что между ремнем и животом легко прошла шляпа-котелок. Неудивительно, что благодаря подобной методике, бодибилдеру удалось одержать безоговорочную победу.
Джо Вейдер
Он представляет собой человека, стоявшего у истоков «Международной федерации бодибилдеров», а также множества всевозможных тематических конкурсов (к примеру, «Мистер Олимпия»). Известный на весь мир тренер считал, что мышцы необходимо наращивать сугубо естественным путем.
Твердая жизненная позиция по данному поводу позволила ему в еще достаточно молодом возрасте написать свою собственную книгу с рекомендациями для спортсменов. Во многих программах вакуум был обязательным упражнением.
Преимущества методики
Данное упражнение представляет собой практически безальтернативный вариант для эффективного развития поперечных мышц. Дело в том, что их крайне трудно задействовать в процессе большинства видов тренировок. Такая техника способна воздействовать и на другие группы мышечных тканей.
«Вакуум помогает добиться значительного результата, если человек стремится к сужению талии, формированию плоского живота. Укрепление поперечных мышц способно защитить и позвоночник, и органы брюшной полости. Это обусловлено тем, что проблемы в их работе в значительной мере способствует формированию пупочных грыж и грыж белой линии живота. Поперечная мускулатура в данном случае нередко становится наиболее слабым местом», — утверждает инструктор-методист центра ЛФК клиники академика Ройтберга К. Антонов.
Активное применение техники вакуума в процессе тренировок также оказывает опосредованное воздействие, способствующее укреплению мышц таза. В результате упражнение весьма полезно для представительниц прекрасной половины человечества, поскольку формирует надежный мышечный каркас для половых органов.
Важно знать!
Несмотря на все преимущества, необходимо отметить, что вакуум представляет собой довольно небезопасную методику. Он может вызывать головокружения и снижение давления. Именно поэтому перед использованием этой техники необходимо проконсультироваться с тренером и врачом, убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний.
Для выполнения такого вида упражнений следует учитывать сразу несколько моментов, которые препятствуют эффективному использованию методики. Среди основных противопоказаний:
• менструация и беременность;
• сердечно-сосудистые заболевания (прежде всего, артериальная гипертензия, повышенное внутричерепное давление и тромбозы венозного русла);
• хронические заболевания в период обострения;
• выраженная патология со стороны желудочно-кишечного тракта;
• миома.
Каждое из этих заболеваний при использовании вакуума может усугубляться. Пациентам с такой патологией лучше выбрать другие методики укрепления мышц пресса.
Необходимо обратить внимание на тот факт, что вакуум не является самостоятельным средством для похудения. Он представляет собой лишь один из элементов целого комплекса упражнений, позволяющих корректировать фигуру. Вместе с тем его использование очень положительно влияет на работу пищеварительной системы благодаря улучшению метаболизма. Это обусловлено наличием определенного дефицита кислорода, активного притока крови к тканям и органам.
В процессе выполнения техники вакуума важно помнить, что в случае появления болезненных ощущений стоит сразу же отказаться от продолжения тренировки. При этом возобновлять использование методики можно будет только после консультации со специалистами.