Многие спортсмены изобретают новые методики для укрепления мышц, но есть и более простой/надежный способ решения данной задачи – использование упражнений, заимствованных из общих дисциплин. Например, для улучшения работы ног подходят стойки из восточных единоборств.
Во время тренировок на растяжку традиционно используется движения плие, заимствованное из балета, доказавшее свою эффективность. Оно представляет собой приседание на разведенных в стороны и согнутых ногах. Не меньшую пользу для достижения данных целей приносят восточные единоборства.
Важнейший элемент китайской культуры, история которой исчисляется тысячелетиями, – разнообразные техники ведения рукопашного боя. Они получили широкую известность во всем мире благодаря глубокой философии, служащей в качестве теоретической основы единоборств.
По словам мастеров кунг-фу, это древнее искусство не сводится исключительно к практике физических занятий и развитию выносливости. Оно включает в себя воспитание силы духа, выработку стойкости и соблюдение внутренней дисциплины. Данные идеи во многом соответствуют мотивации спортсменов. С учетом таких обстоятельств, становится понятно, почему заимствования из области восточного единоборства весьма эффективны для достижения спорт. целей.
Кунг-фу: основные сведения
Древнее китайское искусство ведения рукопашного боя объединяет в себе множество единоборств различных стилей. Причем его философия не ограничивается инструкциями по поражению противника. Направление возникло и развивалось как форма физ. культуры, а потому во многом перекликается с современным спортом.
Хотя кунг-фу практикуется в Китае на протяжении тысячелетий, общую популяризацию этот вид единоборств получил в мире только в конце прошлого века благодаря знаменитому актеру Брюсу Ли. После выхода нескольких фильмов с его участием китайские боевые искусства стали пользоваться огромной популярностью на всей планете.
Некоторые проводят различие между ушу и кунг-фу. Однако первоначально два этих понятия в КНР не разделялись. Они использовались для обозначения одних и тех же принципов, способов ведения боя. И все же в настоящее время ряд экспертов под ушу подразумевают систему боевых искусств, а под кунг-фу – только навыки, выработанные по итогу интенсивных занятий.
В действительности принципиальные различия между ушу и кунг-фу отсутствуют. Оба слова обозначают одно и то же, просто для одних привычнее использовать ту фразу, а для других – иную. В западных странах чаще всего употребляется термин «кунг-фу».
Стоит отметить, что словом «гун-фу» китайцы называют достижение успехов в результате тяжелой работы над собой и преодоления многочисленных препятствий. Все движения оттачиваются годами, и для их выполнения нужно подготовить базу, растянув и укрепив определенные мышцы. Без этой основы невозможно выполнить даже простейшие стойки. А потому элементы восточных единоборств охотно принимают на вооружение тренеры в различных видах спорта.
Главные правила выполнения стоек в кунг-фу
Незнакомым с восточными единоборствами людям движения мастера кунг-фу кажутся непонятными перемещениями. К тому же названия этих движений и поз представляются посторонним странными. Однако за эффектной экзотикой скрывается упорная физическая работа на протяжении длительного времени.
В кунг-фу существует множество стоек, различающихся положением тела и расстоянием между нижними конечностями. Мастерство в стойке достигается посредством продолжительного выполнения достаточно однообразных действий.
Стойки отрабатываются двумя способами:
• Долгим (не менее пяти минут) пребыванием в одной позиции. Этот способ хорошо развивает терпение, а также координацию;
• Стремительной переменой положений с сохранением баланса и соблюдением определенного порядка движений.
Вячеслав Морозов – мастер кунг-фу («Сифу»), стиль Вин Чун, описывает этот процесс следующим образом:
«Вы можете проводить тренировки в статике, сохраняя положение и плавно снижая центр тяжести с его переносом с правой ноги на левую, и наоборот. Спустя некоторое время можно начинать динамические тренировки, изменяя стойки при реализации прыжка и выполняя стремительные передвижения. Чтобы усложнить тренировку, можно сочетать стойки с ударами, используя ноги и руки. Затем можно начинать разучивание шаолиньских тренировочных систем «Короткий кулак Юга» и «Длинный кулак севера».
На первых порах будет представляться, что сочетание стоек невозможно, однако через некоторое время выполнять связки между позами станет легче. В ходе тренировок тело станет более устойчивым, скорость движений возрастет, а координация улучшится. Упражнения делают со сжатыми кулаками возле пояса. Самое важное во всех приемах – точные движения.
Важнейшие стойки в кунг-фу
Общее количество стоек превышает сотню. Различия между ними состоят в способе реализации, высоте и группах задействованных мышечных тканей. Но практически во всех основной упор делается на нижние конечности.
Ниже рассмотрены самые известные стойки. Перед их выполнением следует выполнять разминку для разогрева мышц, что позволит предотвратить разрывы связок и другие травмы. Без предварительной подготовки тела в бой лучше не бросаться. В разминку входят прыжки, бег, занятия на повышение эластичности связок и гимнастика для суставов. Количество возможных вариантов очень велико, так что каждый может выбрать то, что ему больше всего нравится.
Изначально следует выполнять простейшие движения, разбивая сложные упражнения на несколько легких. Нельзя допускать противоестественных скручиваний суставов, которые ведут к травмированию ног.
Стойка всадника (Мабу)
Прекрасно подходит как составляющая часть комплекса действий по укреплению мышц, находящихся на внутренней стороне бедра.
Последовательность выполнения такова:
• Ступни располагаются параллельно друг дружке на ширине плеч. Затем сгибаются колени. При совершении этих действий необходимо контролировать положение туловища и нижних конечностей. Бедра размещаются в единой плоскости, колени не должны выдаваться за пальцы ног;
• Центр тяжести размещается таким образом, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки на нижние конечности. Руки нужно сжать в кулаки, удерживать возле талии. Локти при этом отведены назад;
• Чтобы профессионально овладеть кунг-фу, стойку «Мабу» следует делать ежедневно по нескольку раз;
• Для улучшения растяжки можно делать несколько подходов во время тренировки. Для начала нужно попытаться оставаться в этой стойке не дольше минуты, а потом мало-помалу увеличивать продолжительность нахождения в ней. В среднем вполне хватит трех-пяти минут;
• Необходимо контролировать дыхание и сохранять правильное расположение тела. От этого непосредственно зависит результативность упражнения.
Самые распространенные ошибки состоят в наклоне туловища назад или вперед, зависании тазобедренного сустава, разведении ступней в разные стороны.
Стойка Лучника (Гунбу)
Последовательность реализации такова:
• Левой ногой делается широкий шаг на расстояние, пятикратно превышающее длину ступни. Ногу, расположенную впереди, нужно согнуть в колене таким образом, чтобы бедро оказалось в параллельной по отношению к полу плоскости. Носок следует развернут внутрь с углом тридцать градусов;
• Необходимо контролировать положение колена – не должно выступать дальше носка;
• Расположенную позади ногу нужно держать выпрямленной. Обе ступни находятся в параллельном по отношению друг к другу положении. Плечи следует развести и опустить, корпус развернут вперед.
Самые распространенные ошибки заключаются в чрезмерном наклоне туловища вперед и оторванной от пола ноге, которая расположена сзади.
Пустая стойка (Сюйбу)
Начинающим эту стойку выполнять трудно. К ней следует приступать только после выработки необходимых качеств – силы ног и способности балансировать.
Последовательность действий такова:
• Ноги расставляются в разные стороны. Делается присед на одну из них, слегка согнутую в колене. Носки вывернуты наружу с углом сорок пять градусов;
• Основная масса тела перемещается на ту ногу, колено которой согнуто. Вторая нога тоже сгибается в колене и выставляется вперед на носок;
• Спина выпрямлена, туловище наклонено вперед. В таком случае носок выдвинутой вперед ноги расположен на единой линии с пяткой, находящейся позади ноги.
Распространенные ошибки состоят в выпрямлении выставленной вперед ноги, перемещении на нее центра тяжести, несоблюдении контроля за спиной, раздвигании коленей в разные стороны.
Стойка «Опущенный шаг» (Пубу)
С помощью этого положения в борьбе выполняют низкие уходы. Спортсмены могут ее использовать для растяжки мышц нижних конечностей.
Последовательность действий такова:
• Ноги расставляются на большую ширину, выполняется присед на одну из них таким образом, чтобы пятка касалась ягодичной области. Тяжесть тела помещается на согнутую ногу, колено повернуто наружу;
• Вторая нога выпрямляется и отводится в сторону, ее ступня повернута внутрь. Обе ступни должны плотняком стоять на полу;
• Туловище поворачивается к прямой ноге. Спина при этом выпрямлена.
Характерные ошибки заключаются в отрыве пятки согнутой ноги от пола и сильном наклоне туловища вперед.
Стойка «Приставной шаг» (Динбу)
Это положение применяют в качестве промежуточного в ходе совершения переходы с блоком.
Последовательность действий такова:
• Ноги соединяются и сгибаются в коленях, при этом производится легкий присед. Туловище следует держать прямым;
• Ступня одной ноги опирается на пальцы, бедро направлено параллельно полу;
• Ступня второй ноги плотно стоит на полу, принимая на себя всю тяжесть тела.
Распространенные ошибки выражаются в отсутствии контроля за расположением ступней, наклоне туловища вперед, размещении ступни на носке вместо пальцев.
Прежде чем начинать занятия, желательно посоветоваться с тренером. Консультация профессионала полезна для безопасного и грамотного обучения выполнению упражнений, выбора самых подходящих стоек и предотвращения травм.