Крепкая мускулатура улучшает внешний вид тела, но и укрепляет здоровье позвоночника…
Широчайшие мышечные ткани в человеческом теле являются одними из наиболее крупных, выполняют множество важнейших функций. Многочисленные задачи, осуществляемые этими мышцами ежедневно, часто упускаются из виду.
Укрепление самых крупных мышц спины с помощью физических упражнений поможет улучшить ваше тело, тем самым создавая убедительный стимул для занятий такой физической активностью. Однако необходимо обладать знаниями для точного выполнения. В решении этого вопроса нам поможет инструктор по физическим упражнениям.
Согласно словам А. Донских, менеджера и тренера из World Class:
«Мышечная ткань, известная как широчайшая, отличается значительным размером и силой. Данная анатомическая структура тянется от крестца, тазовой кости, остистых отростков поясничных, а также 6 нижних грудных позвонков, заканчиваясь на верхней стороне небольшого бугорка на плечевой кости. Такое специфическое движение включает в себя разгибание плечевого сустава, вращение туловища и, в конечном итоге, задействует грудную мускулатуру. Кроме того, такое движение играет важную роль в обеспечении дыхательной функции, других связанных с ней процессов в организме».
Какова функция самых крупных мышц спины?
Вышеупомянутые мышцы задействованы в сгибании и разгибании позвоночного столба, боковом сгибании и различных других движениях. Этими тканями выполняются такие действия как наклон таза и движение лопаток. Спинные мышцы играют важную роль в процессе дыхания. Что касается физической активности, то выполнение подтягиваний или скалолазание требуют развития достаточной мышечной силы.
Можно сделать вывод, что дополнительные мышцы излишни, поскольку основные выполняют все необходимые функции. Однако это утверждение не соответствует действительности.
Каковы рекомендуемые техники растяжки перед началом тренировок?
Разминка перед началом занятий имеет решающее значение для снижения потенциального риска травмы, предотвращения любого вреда для спины.
Вис на турнике с хватом больше ширины плеч
Рекомендуемый подход к выполнению задачи заключается в том, чтобы использовать как можно больше возможностей:
• Постепенно отрывайте ноги от земли. Ожидается, что в этот момент человек будет испытывать определенное физическое напряжение;
• Повторите процесс с самого начала в общей сложности от 10 до 15 итераций.
Положение ребенка:
• Примите положение на коленях и протяните вверх руки;
• Опустите тело и положите руки на землю над головой;
• Выполняйте медленные движения, чтобы осуществить растяжку.
Рекомендуется выполнять такое упражнение в течение 180 секунд.
Наклоны:
• Примите вертикальную позу и держите над головой обе руки;
• Сохраняя вертикальное положение и приподняв руки над головой, постепенно и контролируемо наклонитесь в левую сторону;
• Вернитесь в начальное положение, поверните тело по часовой стрелке;
• Выполните это действие от 15 до 20 раз.
Каждый из данных подходов должен вызывать реакцию напряжения, что свидетельствует об эффективности разминки. Можно реализовать действия, направленные на наиболее крупные мышцы спины, не выходя из дома.
«Упражнения для развития спины допускается реализовать дома, если нет возможности посещать фитнес-центр, – говорит Андрей Донских. – В домашних условиях можно развить значительную мышечную силу, выполняя подтягивания и другие физические упражнения, которые опираются исключительно на массу тела человека. Такого явления хватит для усиления специфических функций целевой мышцы в дополнение к другим мышечным тканям, расположенным в спине, руках, плечах и даже груди».
Однако даже дома для выполнения определенной нагрузки необходимо использовать дополнительные спортивные снаряды. В этом случае целесообразно задействовать турник, оснащенный различными рукоятками, петлями или эспандерами.
Подтягивание:
• Возьмитесь за перекладину расширенным хватом, сохраняйте вертикальное положение ножи держите на весу;
• На выдохе согните локти, поднимите подбородок до перекладины;
• На вдохе опуститесь.
Наклоны и поднятия веса с помощью гантели/эспандера
Это реализации можно исполнять как с гантелями, так и с эластичной резиновой лентой:
• Для выполнения задания примите положение наклона вперед, сохраняя правильное выравнивание позвоночника;
• Выберите гантели или растягивающиеся ремни;
• Приняв позу со слегка прогнутой спиной, выдохните и поднимите руки до уровня груди или чуть выше;
• По мере приобретения навыка рекомендуется постепенно смещать вес или хват в сторону талии;
• При включении ленты роста в тренировочную программу рекомендуется полностью растягивать ее;
• На вдохе требуется вернуться в изначальную позицию.
Упражнение можно выполнять в индивидуальном порядке, попеременно поднимая руки так, как это наиболее эффективно именно для вас.
«Бабочка» и сгибание рук:
• Примите положение лежа на животе с вытянутыми вперед руками;
• На выдохе поднимите грудную клетку от земли, согните руки в локтевом суставе, втяните лопатки;
• Примите начальную позу.
Отжимания:
• Примите положение лежа, вытянув верхние конечности, расположив их на расстоянии друг от друга;
• Во время вдоха согните руки в локтевом суставе, опустите туловище к земле, не касаясь ее;
• Сохраняйте правильную осанку, держа позвоночник прямо;
• Выдохните и примите начальное положение.
Стратегии воздействия на основные группы мышц во время тренировок в тренажерном зале
Количество тренировок и объем поднятия тяжестей, которые можно выполнять дома, ограничены в сравнении с тем, чего можно достичь в тренажерном зале. Здесь существует большая вероятность разработки разнообразных, эффективных программ тренировочных занятий. В зале можно заниматься физическими упражнениями, используя как гантели, так и тренажеры.
Эксплуатация тренажеров и свободных весов для выполнения вертикальных/горизонтальных тяг считается оптимальным подходом для достижения максимального эффекта в ходе тренировок.
Штанга с отягощением:
• Встаньте, расположив обе ноги параллельно друг другу на расстоянии, равном ширине бедер. Слегка согните колени;
• Удерживайте спину прямой, наклоняя тело вперед и хватаясь за перекладину;
• Чтобы выполнить движение, начните с опускания лопаток, затем выдохните и начните тягу штанги к нижней части живота;
• На вдохе встаньте в первоначальное положение.
Выполнение тяги одной рукой с наклоном
• Примите сидячее положение на скамье, при этом правая рука и колено располагаются на ее поверхности;
• Возьмите гантели в левую руку;
• На выдохе примите изначальное положение;
• Повторите все движения на иной руке.
Тяга вертикального блока:
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку, сидя на скамье. Рекомендуется расположить руки на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Нужно слегка наклонить корпус назад;
• Втяните лопатки, опустите плечи. Выдыхая, начните движение штанги к шее;
• Когда человек достигает нижней точки, рекомендуется, чтобы его локти были направлены вниз;
• На вдохе возвратитесь в начальную позу;
• При выполнении упражнения рекомендуется сохранять контакт между ягодицами и скамьей.
Тяга к поясу в блоке:
• Поставьте ноги на платформу и займите место на скамье;
• Возьмитесь за рукоятку. Опустите плечи и выровняйте позвоночник;
• Для выполнения движения необходимо на выдохе поднять рукоятку к области живота, одновременно сгибая руки в локтевом суставе и втягивая лопатки;
• На вдохе нужно принять начальную позу.
«Определите свою нагрузку с учетом уровня вашей подготовленности, целей и физических возможностей», – говорит специалист А. Донских.
Значение занятий для спины заключается в развитии сильной мускулатуры, которая способствует формированию вертикальной осанки и улучшает эстетическую привлекательность. Кроме того, она играет важную роль в снижении нагрузки на позвоночник, что имеет первостепенное значение. Рекомендуется выполнять упражнения для спины еженедельно, не пренебрегать ими.
Уровень успеха зависит от эффективности планирования. Важно выполнять как общие, так и спец. разминочные упражнения перед началом тренировки. Организация этих упражнений повышает эффективность занятия, снижает вероятность травмирования.
Необходимо обеспечить точное управление, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нужную группу мышц. В результате перегрузок может возникнуть временное отвращение к физическим упражнениям на протяжении нескольких дней.