Этот комплекс рекомендуется людям, которые зачастую испытывают чувство недомогания и тревоги…
Согласно словам Анастасии Ожгихиной, всемирно признанного инструктора хатха-йоги с докторской степенью:
«Стресс может повысить восприимчивость человека к заболеваниям. Напротив, занятия йогой способны поддерживать оптимальное функционирование нервной системы. Физические упражнения способны укрепить иммунитет за счет понижения стресса».
Регулярные физические упражнения важны для хорошего здоровья. Рекомендуется по возможности ежедневно организовывать данные позы йоги. Для реализации необходимо иметь коврик, мягкий мяч, подушку размером 50х70 дюймов или пару блоков.
Малотравматичная физическая активность способствует отдыху, снижению тревожности и нормализации кровообращения. Она реализуется с помощью ряда поз, разработанных для отдыха и омоложения организма.
Капалабхати – уникальная методика дыхания
Противопоказаниями для проведения процедуры являются первые дни менструального цикла, период беременности, респираторные или легочные осложнения, сердечно-сосудистые болезни, гипертония, грыжа живота, недавнее хирургическое вмешательство на брюшной полости, а также пресыщение.
Физическая активность дает множество преимуществ, включая удаление загрязняющих веществ, очищение дыхательной системы, усиление мозговой деятельности, стимуляцию работы пищеварительного тракта, оптимизацию циркуляции крови и лимфы в области живота, а также укрепление мышечных тканей.
Техника исполнения:
• Примите комфортную сидячую позу, спина прямая;
• Положите руки на бедра, слегка закройте глаза;
• Быстро вдыхая и выдыхая, задействуйте мышечные ткани живота и выдыхайте воздух с помощью носа. Это приводит к исключительной активации брюшной мускулатуры. Внимание сосредоточено исключительно на выдохе, в то время как вдох происходит быстро и инстинктивно;
• Выполните 108 подходов выдоха через обе ноздри, каждый состоит из 27 повторений;
• По завершении действия рекомендуется сделать пару спокойных циклов дыхания, не меняя паттерна. В случае возникновения головокружения при физической нагрузке рекомендуется снизить интенсивность и частоту занятий.
Поза матсиендрасана
Противопоказаниями к применению этого упражнения являются беременность и тяжелые заболевания ЖКТ. Физическая активность дает множество преимуществ, таких как повышение гибкости позвоночника, расширение грудной клетки и оптимизация равновесия, оживление пищеварительного тракта и повышение активности тазобедренных суставов.
Техника исполнения:
• Займите положение лежа и примите расслабленное состояние;
• Согните правое колено к груди, обхватив его с помощью рук, сохраняя при этом разгибание левой ноги;
• Левой рукой направьте правое колено вниз, одновременно раздвигая ладонь правой руки вправо;
• Поверните голову в сторону и убедитесь, что обе лопатки соприкасаются с землей;
• Вдыхайте и выдыхайте с последовательным и спокойным ритмом в течение десяти дыхательных циклов;
• Верните тело в прежнее положение и выполните скручивающее движение еще раз. На этот раз в противоположную сторону.
Поза кобры
Противопоказаниями для выполнения этой позы являются различные медицинские состояния, такие как беременность, язва желудка, грыжа позвоночника, гипертиреоз или ущемление межпозвоночного диска.
Можно отметить ряд преимуществ, таких как восстановление функции почек, активизация эндокринных желез, увеличение объема легких, стимуляция работы щитовидной и паращитовидных желез, укрепление мышц желудка и улучшение функционирования пищеварительной системы.
Техника исполнения:
• Примите положение лежа на коврике, вытяните все тело и нижние конечности;
• Расположите руки так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Вытяните пальцы;
• Во время фазы вдоха начните контролируемое отталкивание от пола, чтобы постепенно приподнять тело. Одновременно вытяните голову и шею, втяните плечи в нисходящем движении. Стремитесь приподнять область сердца, сохраняя контакт между тазовыми костями и ковриком;
• Сохраняйте позу в течение пяти полных вдохов/выдохов, после чего постепенно опускайтесь на коврик.
Поза адхомукха шванасана
Противопоказаниями являются последний триместр беременности, нарушение функций верхних конечностей и сильная цефалгия.
Преимущества включают в себя повышение гибкости позвоночника в межлопаточной области, укрепление всего тела, уменьшение умственного беспорядка и усиление кровообращения в мозговых тканях.
Способ исполнения:
• Примите стойку на четвереньках;
• Вытяните пальцы рук и направьте указательный палец вперед;
• Поднимите бедра и с усилием поднимите руки от земли, поднимите грудь по направлению к ногам;
• Расслабьте шею, позволив голове свободно висеть среди рук;
• Сдвиньте коленные чашечки и пятки.
Во время выполнения позы рекомендуется сохранять узкое расстояние между коленями, направляя внимание на расширение плечевого пояса и задействование мышц спины. Сохраняйте это положение 5-10 циклов дыхания, стараясь выполнять вдох/выдох равномерно и глубоко.
Поза ардха пинча маюрасана
Людям с гипертонией, недавними травмами шеи, локтей или запястий, острым шейным и грудным остеохондрозом, а также сильной цефалгией рекомендуется воздержаться от упражнения.
Преимущества включают в себя повышение прочности плечевого сустава, а также позвоночника, расширение грудной клетки и облегчение симптомов синуситов, а также астмы.
Техника исполнения:
• Расположитесь на четвереньках, выровняйте запястья параллельно коврику;
• Уложите локти под плечами, вытяните пальцы в направлении вперед;
• Поднимите бедра и ноги, вытяните позвоночник, снимите напряжение в шее и позвольте голове плавно опуститься. Если сохранение вертикальной позы невозможно, можно согнуть колени, можно также сделать малый шаг в обратном направлении.
Сохраняйте позу в течение 5-10 циклов дыхания, стараясь вдыхать и выдыхать равномерно и глубоко.
Поза баласана
Желудочно-кишечные расстройства являются противопоказанием для ее применения. Было установлено, что физические упражнения дают ряд преимуществ, включая снижение давления и дискомфорта в спине, шее и плечах, улучшение подвижности плечевых и тазобедренных суставов, а также снижение уровня стресса.
Техника исполнения:
• Примите сидячее положение с разведенными коленями и большими пальцами ног, расположенными рядом друг с другом;
• Сохраняйте устойчивое положение бедер, наклоняясь вперед и вытягивая руки перед собой;
• Расположите голову на коврике, следя за тем, чтобы плечи оставались расслабленными. Держите руки прямыми.
Для обеспечения правильного выравнивания рекомендуется подложить под голову подушку или блок. После этого сделайте десять глубоких и постепенных вдохов и выдохов.
Поза сету бадхасана
Существует ряд факторов, которые могут стать противопоказанием для выполнения этих упражнений: беременность, гипертония, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение дает ряд преимуществ, включая укрепление мускулатуры поясничной области, живота, нижних конечностей, а также улучшение системного кровообращения.
Техника исполнения:
• Примите положение лежа, расположите руки вдоль туловища;
• Согните колени, расположите стопы в непосредственной близости от ягодиц. Нужно следить за тем, чтобы пальцы на ногах были направлены вперед;
• Рекомендуется сильно надавить ступнями и ладонями на коврик;
• Во время выдоха стоит активно отталкиваться стопами от коврика, что приведет к максимальному подъему корпуса, а также таза.
Важно сохранять выравнивание коленей, избегать любых боковых движений. Кроме того, рекомендуется сгибать грудную клетку, одновременно направлять ребра вверх, сближать лопатки, с активностью отталкиваясь плечами и ступнями от коврика. Сохраняйте стабильное положение головы и избегайте лишних движений.
Держится поза в течение 8-10 постепенных и равномерных вдохов/выдохов, после чего опуститесь на коврик.
Поза саламба саравангасана
Противопоказания включают в себя такие случаи как менструация, гипертония, проблемы с сетчаткой глаз и сильная цефалгия.
Было установлено, что упражнение оказывает различные положительные воздействия на организм человека, в том числе на щитовидную и паращитовидную железы, работу кишечника, обмен веществ, кровообращение в шее и груди. При ее реализации уменьшаются отеки.
Техника исполнения:
• Принимаем лежачего положения, при этом руки располагаются параллельно телу, а пальцы направлены вниз;
• Согните колени, притяните их к груди, переместите ладони к лопаткам с пальцами, направленными вверх;
• Поднимите тело так, чтобы ягодичная область находилась под углом 90 градусов относительно земли;
• На выдохе поднимите грудь и бедра так, чтобы туловище приблизилось к подбородку;
• Поднимите ноги к потолку, сохраняя прямую осанку плеч, коленей и спины. Нужно следить за тем, чтобы все тело оставалось полностью вытянутым;
• Втяните лопатки и вытяните шейный отдел позвоночника. В случае возникновения затруднений рекомендуется приблизить руки к нижней части поясницы. Во время выполнения очень важно сохранять стабильное положение головы;
• Сохраняйте равномерное и спокойное дыхание;
• На выдохе примите положение приседания, согнув колени, опустив бедра к животу и положив ладони на поверхность коврика. Затем постепенно опускайте позвоночник и тазовые кости по очереди на пол, чтобы достичь состояния полного телесного расслабления.
Поза рыбы
Лицам с травмами спины, шеи, плеч или груди, нарушением функции щитовидной железы или чрезмерными головными болями не рекомендуется использовать вышеупомянутый комплекс упражнений.
Физическая активность способствует укреплению грудных мышц, нормализуют кровообращение около позвоночника и глотки, смягчает осложнения дыхательной системы, а также активизирует щитовидную железу.
Техника исполнения:
• Примите положение лежа на коврике;
• Расположите под грудь и голову удлиненную подушку, поролоновый валик или 2 блока.
Для достижения состояния полного расслабления можно использовать различные позы, например, вытянуть руки вбок или положить их на грудь, скрестить ноги, выровнять стопы и развести колени.
Дыхание должно быть равномерным и бесшумным. Сохраняйте позу в течение одной-трех минут, затем постепенно выходите из ее без резких движений.
Поза шавасана
Противопоказания: беременность во втором или третьем триместре. Упражнения дают ряд преимуществ, включая способствование расслаблению всего тела, снижение умственного напряжения, облегчение головной боли и уменьшение бессонницы.
Техника исполнения:
• Примите положение лежа на коврике;
• Вытяните нижние конечности в стороны, дайте им достичь состояния полного расслабления;
• Вытяните верхние конечности в стороны, ладони направьте вверх и сомкните веки;
• Глубоко вдохните носом, а на выдохе позвольте всему телу войти в состояние релаксации;
• Достигните состояния расслабления, сознательно снимая напряжение в мышцах ног, рук, живота, груди, лица, плеч и спины;
• Переключите свой взор на дыхание, постарайтесь сохранить спокойный и умеренный ритм;
• По истечении минимум двух минут рекомендуется осторожно пошевелить пальцами на ногах и руках, наклонить голову справа налево, согнуть колени по отдельности и повернуться на правый бок;
• Примите положение, лежа с рукой, расположенной под головой. Сохраняйте эту позу в течение нескольких циклов дыхания;
• Постепенно поднимая руки с пола, примите вертикальное положение, сидя с прямым позвоночником. Далее положите ладони на бедра, медленно откройте глаза.