Как натренировать мышцы спины без использования гантелей 4 действенных способа для новичка

Приготовьте ленточный эспандер…

Тренировка спины является одним из главных этапов гармоничного развития тела. Чтобы укрепить мышечные ткани спины, применяют гантели. Но в этом случае лишняя нагрузка некоторым людям не подходит. Если вы не сторонник занятий с применением веса и любитель домашних тренировок, наш комплекс занятий будет вам полезен.

Анна Мотина, которая работает тренером по фитнесу в компании World Class:

«Чтобы прокачать и увеличить мышечные ткани на спине, нужно применять различные тяги. Одним из самых доступных упражнений, которые можно делать дома, является подтягивание на турнике. Если перекладины дома нет, ее можно без труда отыскать во дворе, на спортивной площадке».

Подтягивания

Как выполняются:

• Ухватитесь руками за перекладину, руки держите ровно;

• На выдохе нужно подтянуться, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Старайтесь, чтобы ваш подбородок коснулся перекладины;

• На вдохе возвращайтесь в изначальное положение.

Выполняется от 5 до 7 раз.

Если простые подтягивания даются с трудом, к перекладине фиксируется эспандер. На него нужно встать обеими ногами. Таким образом, уменьшается нагрузка на тело. Это облегчает выполнение упражнения.

Подтягивания с эспандером, рука по направлению туловища

Как выполнить:

• Эспандер фиксируется под пальцами ног;

• Одна нога отводится назад, при этом нужно немного наклониться туловищем вперед. Спина должна быть в ровном положении;

• В случае вытягивания правой ноги, левой рукой вы должны ухватиться за ручку эспандера;

• С выдохом сжимаете руку в локтевом суставе, тянете ручку эспандера на себя к талии;

• Вдыхая, возвращайтесь в изначальную позицию.

Выполняйте от 10 до 15 раз в каждую сторону.

Это облегчает выполнение

Спинное отжимание с эспандером

Как выполнить:

• Поместите ноги на ширине плеч, обмотайте эспандером стопы таким образом, чтобы он был в натянутом виде. В это время вы находитесь в положении стоя, ваши руки опущены;

• На вдохе, не спеша, наклонитесь. Спина должна быть прямой;

• На выдохе снова, не спеша, разогните спину, подтягивая эспандер.

Выполняйте от 10 до 15 раз.

Растягивание эспандера к туловищу с помощью двух рук

Как выполнить:

• Ноги расставлены широко, эспандер закреплен под пальцами ног;

• Совсем немного отведите таз назад, в то же время нужно нагнуться немного вперед, удерживая спину ровной;

• Руки расположите на ручках эспандера;

• Выдохнув, подожмите их к талии, держа согнутыми в локтях;

• Вдыхая, возвращайтесь в изначальную позицию.

Делайте так от 10 до 15 раз. Выполните все упражнения еще раз.

Совершайте все действия не на количество, делайте акцент на качестве. Тут важно проработать саму технику упражнений, далее вы будете выполнять их автоматически. Если вам захочется внести в занятия разнообразие, можно обратить внимание на подвесные элементы TRX. С их помощью вы сумеете добавить в свой тренировочный комплекс полезные упражнения.