Привлекательные, подтянутые и накаченные ноги всегда вызывают восхищение. Это позволяет не только улучшить внешние данные человека, но и сохранить его здоровье. Рациональные тренировки в комбинации с полноценным питанием, грамотным графиком труда и отдыха позволяют добиться удивительного результата.
«Среди многочисленных упражнений есть техники, позволяющие накачать либо какую-то отдельную мышцу, либо сразу несколько. В случае с бедром речь идет о двуглавой мышечной ткани, синергистах и антагонистах. Правильная работа укрепляет не только мускулатуру, но также и сухожилия. В конечном итоге человек наращивает объем мышечной массы, повышает свои прыжковые и беговые способности, а также снижает вероятность травмирования», – обратил внимание тренер фитнес-клуба «Зебра» Александра Брандт.
Тренажерный зал – идеальный вариант для прокачки задней поверхности бедер
Существует сразу несколько вариантов быстро накачать мышцы в данной области. Каждая из техник обладает своими особенностями.
Сгибание ног в положении сидя (методика с тренажером)
Техника:
• Сесть в подходящий тренажер;
• Зафиксировать спину в прямом положении;
• Колени не должны покидать пределы валика. Носки при этом обязаны быть вытянутыми;
• Плечи следует опустить, а поясницу крепко удерживать на одном месте таким образом, чтобы не получалось прогибов;
• Выполнить вдох и согнуть ноги во время выдоха;
• В процессе возвращения в первоначальное положение важно разогнуть коленные суставы не в полной мере, выполнять все движения плавно.
Махи ногой с использованием манжеты
Техника:
• Поставить одну ногу на пол, а вторую нужно слегка согнуть в коленном суставе. Первая из них окажется опорной, а на вторую следует надеть манжет;
• Удерживать спину необходимо ровно, носок должен быть оттянут. Также следует поставить руки на тренажер;
• Сделать мах назад одной ногой;
• Плавно вернут ее в первоначальное положение;
• После этого необходимо поменять ногу и повторить упражнение.
Разгибательные и сгибательные движения в тазу с помощью тренажера
Техника:
• Встать вплотную к тренажеру;
• Локти и живот следует прижать к подушке. Корпус следует держать ровно, а поясницу нельзя прогибать;
• С помощью двуглавой мышцы согнуть бедро. При этом носок должен быть натянут на себя;
• Важно вернуться в первоначальное положение достаточно плавно. Делать его необходимо на обе стороны. Важно следить, чтобы в процессе выполнения копчик был неподвижным.
Ягодичный мост с использованием тренажера
Техника:
• Принять на тренажере положение лежа;
• Согнуть ноги в коленях, зафиксировав их на платформе;
• Напрячь двуглавую мышцу, приподняв вверх таз;
• Свести ягодицы вверху, при этом выполняя движения с высокой амплитудой. На высоте усиления необходимо сделать выдох;
• Постепенно опустить таз и повторить упражнение.
Разгибание и сгибание ног на тренажере в положении стоя
Техника:
• Встать на агрегат, при этом зафиксировав локти;
• Поставить одно колено на подушку;
• Завести другую ногу под валик таким образом, чтобы он располагался ненамного выше голеностопа;
• Согнуть рабочую ногу в максимально высоком положении. При этом нужно постараться сохранить достигнутый результат хотя бы на 1-2 счета;
• Возвращаться в первоначальное положение необходимо достаточно медленно, без рывков.
«Задняя поверхность бедра является достаточно уязвимой областью. Важно грамотно подбирать вес, рассчитывать амплитуду движений, излишне не растягивать мышцы. Это поможет избежать любых травм данной зоны», – отметила Александра Брандт.
Как укрепить заднюю поверхность бедра в домашних условиях?
Для таких методик не понадобится какой-либо сверхъестественный инвентарь, достаточно иметь простейшие вещи. В остальном поможет обычная мебель.
Отведение ног с нагрузкой
Техника выполнения:
• Надеть на ноги утяжелители;
• Встать на четвереньки, упершись локтями в пол. При этом тело должно формировать ровную линию;
• Нижние конечности следует расположить под прямым углом к туловищу;
• Согнуть первую ногу под углом в 45 градусов, а затем отвести вверх. Одновременно требуется напрягать ягодицу до тех пор, пока бедро не окажется параллельным полу. Носок при этом следует тянуть на себя;
• Зафиксировать положение в самой высокой точке, а потом постепенно опустить ногу вниз.
Ягодичный мост с помощью опоры
Техника:
• Лечь на коврик;
• Расположить ноги на фитболе. Между ними должно быть расстояние, равное ширине одной стопы. При этом на самом фитболе обязаны располагаться только нижняя половина голени и сама стопа;
• Поднять таз кверху. Руки, находясь в вытянутом положении, должны располагаться под туловищем или же быть отведенными стороны;
• Подтянуть фитбол под корпус путем напряжения двуглавой мышцы. Ноги при этом следует направлять в одну сторону с носками;
• Опустить таз книзу, а затем поднять его обратно;
• При выполнении методики на мебели следует упереться лопатками. Ноги при этом должны располагаться не очень широко;
• Таз требуется поднять кверху до тех пор, пока сформирует угол, больший 90 градусов.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника:
• Лечь на ковер;
• Поднять одну ногу в разогнутом положении кверху. Другую при этом следует согнуть, поставить на опору. Лучше, если в качестве опорного элемента будет выступать степ;
• Поднять таз кверху до такого уровня, чтобы колено и лопатка сформировали единую линию. При этом нельзя выгибать спину;
• Вернувшись в первоначальную позу, можно повторить технику;
• В процессе выполнения данного упражнения следует контролировать, чтобы колено не смещалось. Движение должно осуществляться по прямой.
Подъем из положения лежа на опоре
Лучше использовать степ, однако подойдёт практически любой вариант опоры. Техника:
• Лечь на живот и согнуть ноги. При этом колени стоит развести, а стопы – соединить. Также следует стараться подвести их как можно ближе к туловищу;
• Упереться руками в пол, взяться ими за степ;
• Во время выдоха поднять ноги кверху. В итоге туловище окажется параллельно полу. После этого следует напрячь мышцы бедра;
• Вернуться в первоначальную позу только с помощью бедренной мускулатуры.
Разведение ног с использованием резинки
Техника:
• Лечь на бок;
• Зафиксировать резинку в области бедер;
• Поставить в руку на локтевой сустав;
• Отвести ногу кверху до упора;
• Вернуть ее в первоначальную позицию.
Во время выполнения методики все движения должны оставаться плавными.
Ягодичный мост с разведенными коленями
Техника:
• Закрепить резинку на бедрах;
• Лечь на пол, согнув ноги и уперев их в пол;
• Руки должны располагаться вдоль туловища и оставаться прямыми;
• Свести ноги вместе и опуститься книзу.
При выполнении такого упражнения достаточно важно сохранять напряжение от начала до конца техники. Недопустимо сбрасывать вес, совершая резкие движения.
Бег – прекрасный тренажер для бедер
Получить привлекательное тело можно и без выполнения специальных упражнений. Одним из наиболее доступных и эффективных способов добиться успеха в деле создания рельефной мускулатуры задней поверхности бедер является обычный бег.
«Получить красивые ягодицы и бедра можно без специальных утяжелителей и инструментов. Достаточно просто бегать. Конечно, эффект окажется намного более значительным, если использовать беговую дорожку. Благодаря столь простому упражнению, можно получить идеальные ягодицы, прокачать дву- и четырехглавую мышцы, а также укрепить игры, межреберья и даже сердце» — обратила внимание член сборной России по легкой атлетике, видный представитель бренда Proxima Валерия Андреева.
Бег трусцой
Данная тренировка позволяет максимально эффективно избавиться от лишних килограммов. В процессе такого бега следует придерживаться скорости примерно в 9 км/ч, а также не отрывать ноги высоко от поверхности. При этом они должны быть немного расслаблены. Корпус следует держать наклоненным вперед.
Бег в гору
Такая методика идеальна для укрепления ягодичных мышц. В зависимости от степени подготовки можно выставить на беговой дорожке тот или иной угол уклона.
Бег с ускорением
Еще одна методика для быстрого сжигания жира. При этом придется бежать на максимально возможной скорости.
Бег со сменой скорости
В случае если упражнение выполняется на специальной дорожке, можно просто задать соответствующий режим. Для того чтобы еще в большей степени усложнить задание, следует дополнительно установить периодическую смену угла наклона. Такое упражнение окажется самым сложным, но и наиболее результативным.
Спортивная ходьба
Несмотря на кажущуюся простоту, такая методика способна быстро утомить мышцы, заставляя работать их на пределе. При этом нужно протягивать ногу вперед на максимально возможную длину, опираться при этом на пятку.
Сложности в развитии задней поверхности бедра
Данная зона действительно является не самой простой в части создания привлекательного рельефа. Это обусловлено ошибками со стороны начинающих атлетов.
Большинство сразу стараются начать тренировку с приседаний, выпадов и становой тяге. При этом данные упражнения не входят в число эффективных для такой области. Куда лучший результат удастся получить при сгибаниях бедра, когда колени остаются на месте.
Другие отдают предпочтение некорректному весу. Со временем он должен увеличиваться. При этом спешить нельзя, так как слишком изнурительная тренировка способна травмировать человека.
Мышцам необходим полноценный отдых. Именно в этот период они увеличивают свой объем. При слишком частых упражнениях (более 4 в неделю) данный процесс замедляется.
«Без качественного питания организм не сможет нарастить мышечную массу. При этом в рационе должны превалировать белки, полезные жиры, а также сложные углеводы», – отметила Валерия Андреева.
Большим значением является сохранение мотивации на максимально возможный срок. Следует разбить свою задачу на несколько маленьких этапов, чтобы наглядно видеть и оценивать свои результаты.
Всегда следует помнить как о разминке, так и заминке. Мышцы первым делом должны подготовиться к предстоящим нагрузкам, а затем – восстановиться. Идеальная тренировка включает в себя 5 упражнений с 15-20 повторениями каждое. 3-4 подхода окажется достаточным для укрепления задней поверхности бедер.