Один из лучших методов увеличить объем рук – упражнение под названием «молотки». Оно очень простое, но достаточно эффективное, так как задействует большое количество мышечных тканей. Это упражнение предполагает сгибание рук с помощью гантелей. При его выполнении необходимо учесть несколько важных особенностей, избегать совершения классических ошибок.
Фитнес-тренер World Class Борис Ильин обращает внимание на тот факт, что «молотки» является одним из самых лучших упражнений. Правильно реализованное занятие способствует формированию плечелучевых мускулов. В процессе его выполнения бицепс, плечевая мышечная ткань также участвуют, а короткие/длинные лучевые разгибатели на запястье прорабатываются минимально.
Достоинства
Упражнение «молотки» имеет множество преимуществ. Среди них следует отметить:
• Помогает достаточно быстро улучшить рельеф рук и заметно повысить силу хвата;
• Является односуставным и изолированным, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет увеличить объем мышц, а также прокачать бицепс;
• Не требует слишком больших временных затрат;
• Упражнение является несложным и доступно для выполнения практически каждым человеком.
Ошибки
Несколько неточностей в технике могут негативно повлиять на эффективность «молотков». Одна из наиболее распространенных ошибок – «читинг». Он представляет собой раскачивание во время выполнения физических упражнений.
Чтобы избежать этой обидной ошибки, необходимо подобрать правильный вес гантелей. Также следует помнить, что масса вспомогательного инвентаря должна позволять человеку работать только руками, не облегчая выполнения упражнений путем реализации амплитудных движений.
Как выполнять?
Самая распространенная методика – стоя, используя гантели. Она предполагает последовательное осуществление следующих движений:
• При выдохе необходимо согнуть предплечье руки до угла порядка 90 градусов в области локтя, поднять гантель к плечам. Одновременно большой палец необходимо направлять вверх;
• На вдохе следует плавно принять изначальную позу;
• Повторить движения, но уже другой рукой.
Во время выполнения упражнения необходимо удерживать спину максимально ровно, амплитуда не добавляется. Это позволяет добиться наиболее эффективного результата и не возлагать дополнительной нагрузки на позвоночник. При реализации действия снижается вероятность формирования всевозможных грыж.
Упражнение «молотки» можно выполнять, чередуя руки, а также сгибая их в одно время. Если человек предпочитает умеренные нагрузки, следует разбить на несколько подходов. При этом ее увеличение должно быть рациональным. Мышцам после занятий необходим отдых для того, чтобы утилизировать молочную кислоту.